Mi is az a „semleges gerinc”?

„Tartsuk a gerincünket semleges helyzetben…” Folyamatosan ezt az utasítást halljuk fitness órákon. De mit is jelent valójában?

A testünket bárhogyan képesek vagyunk mozgatni nagyszerű ízületeinknek köszönhetően. Ezek közül az ízületek közül számos a gerincoszlopunkban található meg.

A gerinc számos csigolyája, melyek a gerincoszlopot felépítő csontos képződmények összessége, képes valamilyen mértékű mozgásra.

Az egyes részek mobilitása teszi lehetővé, hogy képesek legyünk olyan mozgások végrehajtására, mint az előrehajlás, az összegömbölyödés, a törzscsavarás, hogy magunk mögé nézzünk vagy a jobbra, balra fordulás.

Az ízületeink mobilitásának megőrzése, különösen a gerincünkben, kulcsfontosságú a mindennapi aktivitásainkhoz és elengedhetetlen a jóllétünkhöz, és éppilyen fontos az is, hogy megfelelően tudjuk használni az izmainkat az ízületeink stabilizálásához, amikor csak szükséges.

A „semleges” nem „egyeneset” jelent

A gerinc felső szakasza kisebb, könnyebb csigolyákból épül fel, az alsó szakasz, a farokcsont felé, pedig nagyobb, nehezebb csigolyákból. Még amikor egyenesen „állunk” is, akkor sem vagyunk egyenesek. A gerincünk úgy épül fel, hogy számos görbülettel rendelkezik.

A gerinc természetes görbületei magukban foglalják az enyhe kifotikus görbületet (egy enyhe hátrafele domborodást) a felső háti szakaszon és görbületeket az ellenkező irányba (lordotikus görbületek) a nyaki és az alsó háti szakaszon.

A gerincnek azt a helyzetét, melyben megőrzi természetes görbületeit „semleges gerincnek” nevezzük.

Ezek a görbületek egy célt szolgálnak: ezek a természetes görbületek segítenek a gerinc részeinek, a csontoknak, a porckorongoknak, az inaknak, az ínszalagoknak és izmoknak, hatékonyan és minimális károsodással cipelni a terhet. 

Nem csak a kanapé elmozdítása, a gyerekek cipelése vagy a guggoló állvány használata terheli a gerincet, a felnőtt test nehéz és a gerincnek elég nagy súlyt kell elbírnia akár a felsőtest elforgatása közben is.

Létfontosságú megtanulnunk, hogy hogyan tudjuk semleges helyzetben stabilizálni a gerincünket állás közben, ahhoz, hogy fenntartható módon terheljük a csigolyáinkat és porckorongjainkat.

Mi az, ami lefele húz?

Minden egyes csigolya mozgatható külön, külön is, azonban a gerinc görbületeit a gerinchez kapcsolódó nagyobb, nehezebb testrészek határozzák meg: a fej, a bordakosár és a medence.

Ha lepillantunk egy eszközre, az megváltoztatja a nyaki görbületet, lejjebb pedig a medence belepréselődik a székbe, melynek következtében az alsó háti gerincszakasz görbülete is más lesz, mint ha egyenesen állnánk.

A felső háti szakasz csigolyái közül számos kapcsolódik a bordakosárhoz, így a bordakosár helyzetének megváltoztatása is befolyásolja a gerinc görbületeit.

Ahhoz, hogy semleges helyzetben tartsuk a gerincünket, meg kell tanulnunk, hogyan tartsuk ezeket a nehezebb testrészeket megfelelő helyzetben, ami odamozdítja a csigolyákat, ahol lenniük kell.

Kezdjük a gerinc semleges helyzetének megtalálását állás közben

Minimális mennyiségű vagy testhezálló ruhában álljunk oldalt egy teljes alakos tükör előtt, hogy felmérhessük a fejünk, a bordakosarunk és a medencénk helyzetét. Billentsük magunk alá a medencénket, hogy a térdekkel és a bokával egy vonalba kerüljön.

Helytelen: A medence a térdek előtt, a bordák a medence mögött helyezkednek el.

Helyes: A csípő a térdekkel és a bokákkal egy vonalban helyezkedik el.

1. Állítsuk be a medencénket!

A medencénket előre és hátrafele irányba is tudjuk billenteni, de a gerincünk akkor van semleges helyzetben, ha a medencénk is (nem billen se előre, se hátra).

Ennek a pozíciónak a megtalálásához a csípőtövist, a spina iliaca anterior superiort (SIAS) és a medence alsó, elülső részét, a symphysis pubist (SP), kell megfelelő helyzetbe hoznunk.

Oldalról megfigyelve magunkat, a SIAS-t hozzuk függőegesen egy vonalba a SP-szal.

2. Állítsuk be a bordakosarat!

A bordakosárnak hengerhez hasonló formája van. Gyakran, mikor egyenesen állunk, előreejtjük a vállunkat, túlságosan elmélyítve ezzel az alsó háti szakasz görbületét, ami nem igazán jó a csigolyatesteknek és porckorongoknak ezen a területen.

Ha a bordakosarunk hátradől, mint a pisai ferdetorony, döntsük előre a bordakosarunk tetejét, hogy a bordakosár eleje a medence elülső része felett, azzal egy vonalban helyezkedjen el. Ez az alsó háti szakasz megfelelő mértékű görbületéről is gondoskodik.

3. Végül állítsuk be a fejünket is!

A modern technológia a gerincünkre is káros hatással lehet. Mikor túl sokat bámuljuk a készülékeinket nap közben, gyakran a) közelítjük az állunkat a mellkasunkhoz, b) előre ejtjük a fejünket.

Ezek a mozdulatok meghajlítják a csigolyákat a nyaki és a felső háti szakaszon, ami egy laposabb nyaki gerincgörbületet eredményez és egy erőteljesebb görbületet a felső háti szakaszon, mely jóval erőteljesebb annál, amilyennek semleges helyzetben lennie kellene.

A technológia nem teszi szükségessé ezt a testhelyzetet, tehát, a megfelelő testhelyzet felvételével kiküszöbölhető ez a hatás.

Ahhoz, hogy újra semleges helyzetbe hozzuk a felső és középső gerinc szakaszt, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, miközben a fejünket hátrahúzzuk (ne emeljük meg az állunkat) úgy, hogy a fülünk a vállunk vonala mögé kerüljön. A bordakosarunkat eközben végig semleges helyzetben tartjuk.

Mikor a bordakosarunk a helyén van, a fejnek ez az egyszerre felfele és hátrafele irányuló mozdulata távolítja a gerincet a talajtól, visszaállítva a gerinc görbületeit semleges helyzetbe a nyaki és a mellkasi szakaszon.

„Vigyük magunkkal” semleges gerincünket!

A semleges gerinc megtartásának előnyei számos különböző testhelyzetben megmutatkoznak. A „semleges gerinc” „hordozható”, mert alkalmazkodik a különböző mozgássíkokhoz. 

A nagy testrészek, mint például a medence, a bordakosár és a fej, melyeket úgy állítunk be, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon, megtartják a relatív pozíciójukat, miközben alkalmazkodnak mindahhoz, ahogyan terheljük a testünket.

Sétálás és futás

A testnek van egy meghatározott súlya állás közben, ezt megmérhetjük egy mérlegen, de amint sétálni vagy futni kezdünk, a testre nehezedő teher nagyobb lesz, mint állás közben.

Mikor testhelyzetet változtatunk, a testrészeinknek a testsúlyunk 1,5-szörösével (séta) vagy 3-szorosával (futás) kell megbirkózniuk.

Ahhoz, hogy mozgás közben is egy vonalban maradjon a gerincünk, tartsuk úgy medencénket, bordakosarunkat és fejünket, ahogyan állás közben.

Térdelő helyzetben kéztámasszal

Számos gyakorlat kiinduló helyzete a négykézláb helyzet vagy asztaltartás pozíció, és az, hogy ebben a testhelyzetben megőrizzük a gerincünk semleges helyzetét, megnehezítheti számunkra, hogy megbirkózzunk a különböző gyakorlatokkal járó terheléssel.

Helyezkedjünk négykézláb helyzetbe egy tükör előtt, és gyakoroljuk a medencénk előre, hátra billentését. Figyeljük, hogy ezek a billenő mozdulatok hogyan változtatják meg az alsó háti szakasz görbületét a majdnem kiegyenesített helyzettől a mély görbületig. Majd állítsuk be úgy a medencénk helyzetét, hogy épp csak egy „enyhe” görbület legyen az alsó háti szakasz területén.

Ezt a görbületet megtartva emeljük meg a bordakosár elülő, alsó részét a mennyezet felé egészen addig, amíg egy vonalba nem kerül a medencénk elülső részével. Ebben a helyzetben megtartva amedencénket és bordakosarunkat, fejtetővel nyújtózzunk előrefele, miközben a fejünk hátsó részét a plafonhoz közelítjük.

Ezáltal a gerincünk megnyúlik a fejünktől egészen a medencénkig, és újra visszaállítja a gerincünk semleges helyzetét.

Guggolás és emelés közben

A guggolás és a súlyemelés gyakran arra készteti a testet, hogy előredőljön. Ahhoz, hogy megőrizzük gerincünk semleges helyzetét egy ilyen mozdulat közben, hozzuk egy vonalba a fejünket, bordakosarunkat és medencénket egy olyan szögben, amit a törzsünk megkíván.

Fontos megjegyeznünk, hogy a semleges gerinc nem egy fix pozíció, hanem egy tartomány.

Számos gyakorlat, különösen a súlyemelés, folyamatos testhelyzet változtatást jelent. Ezekben az esetekben a gerinc görbületei is meg fognak változni, nekünk pedig csak minimalizálni kell ezeket a változásokat a core izomzatunk segítségével annak érdekében, hogy stabilizáljuk a gerincünket, amennyire csak lehet.

Háton fekve

Háton fekve helyezzük a kezünket a derekunk alá! Billentsük előre, hátra a medencénket és figyeljük, hogy az alsó háti szakasz hogyan mozdul el a talaj irányába, amikor a medencénket magunk alá billentjük és hogyan emelkedik el, amikor az ellenkező irányba billentjük.

Ez esetben is csak egy kevés helynek kell lennie az alsó háti szakasz és a talaj között (kismértékű lumbális lordosis).

Figyelem: Ha a combunk elülső részén található izmok túlságosan kötöttek, akkor, ha kinyújtjuk a lábunkat a talajon, túlságosan előre billenhet a medencénk, túlzott mértékű görbületet hozva létre az alsó háti szakaszon. Ebben az esetben be kell hajlítanunk vagy alátámasztanunk a térdeinket, ahhoz, hogy a medencénk, és így a gerincünk, semleges helyzetbe kerüljön.

Szorítsuk le a bordakosár elülső, alsó részét úgy, hogy a spina iliaca anterior superiorral és a symphysis pubisszal egy vonalba kerüljön. Ekkor a bordakosár és a medence vízszintesen egy vonalban helyezkednek el. Végül, a fejtetőnkkel nyújtózzunk meg, ami az egész gerincet megnyújtja a talajon.

Egy erős, semleges gerinc rugalmas gerincet igényel

Végül, a gerinc görbületek megváltoztatásának képessége az egyes csigolyák mobilitásától függ. Ha a gerinc részei merevek, akkor a semleges gerinc elérése nem lehetséges teljes mértékben.

Ebben az esetben végezzünk korrekciót, támasszuk meg a fejet vagy a térdeket, ha szükséges, és szánjunk időt olyan gyakorlatok végzésére és olyan szokások megváltoztatására, melyek kifejezetten azokat a merev gerinc struktúrákat célozzák meg, melyek nehezebben elérhetővé teszik számunkra a semleges gerincet.

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

Míg a semleges gerinc pozíció önmagában is hatékony eszköz számos helyzetben, jelentős értékkel bír annak a megtanulásának a folyamatában is, hogy számos testrészünk „beállítható”. A testünket különbözőféleképpen mozgathatjuk a legjobb végeredmény eléréséhez.

A stabil, erős gerinc, amely hatékonyan terheli a csigolyákat és a porckorongokat, lehetővé teszi számunkra, hogy fenntarthatóbb módon használjuk a testrészeinket. 

Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben mozogjunk, függetlenül attól, hogy mit csinálunk épp: a mosogatónál állunk és elmossuk az edényeket, lehajolunk, hogy felvegyük a gyereket vagy elsétálunk az élelmiszerüzlet polcai előtt, hogy ennivalót vegyünk vacsorára.

Mindannyian képesek vagyunk megtanulni, hogyan „cipeljük” jobban a testünket. És, ha így teszünk, akkor jobban meg tudjuk őrizni egészségünket az elkövetkezendő években.