5 hétköznapi trükk a gerinctáji fájdalom csökkentéséért

5 hétköznapi trükk a gerinc kiegyenesítéséért, a gerinctáji fájdalom csökkentéséért

Hányszor hallottuk már mindannyian, hogy ne görnyedjünk vagy, hogy húzzuk ki magunkat? Bár a gerincnek meg vannak a természetes görbületei, hajlamosak vagyunk görnyedni. Ha már tapasztalható hát- vagy gerinctáji fájdalom és nyomás, akkor, ha jobban odafigyelünk arra, mennyit tanulunk vagy görnyedünk az asztal fölött, az segíthet csökkenteni a további károsodást.

A következő 5 hétköznapi trükk segíthet javítani a testtartásunkat, azáltal, hogy megnyújtja és kiegyenesíti a gerincet.

1. Nyújtsunk, mielőtt valami máshoz kezdenénk

Az őrült, hektikus életmódunkkal és időbeosztásunkkal, a kifogások keresése napi rutinunk részévé vált. Az olyasmi, mint a nyújtás az első dolgok között lesz, amit elhagyunk a kötelező tennivalók listájáról. Ha azonban reggelente szentelünk néhány percet egy rövid nyújtásnak, az nemcsak a napunk további részére lehet pozitív hatással, hanem hosszú távon a gerincünk egészségére is.

A reggeli nyújtás a felébredésnek is egy nagyszerű módja, hiszen egész éjszaka a hátunkon feküdtünk, remélhetőleg 7-9 órán keresztül, így a test már sóvárog egy kis mozgás után (gerinctáji fájdalom csökkentése). Kezdjük néhány egyszerű vállkörrel, onnan haladjunk tovább lábujjérintésekkel, majd folytassuk törzshajlításokkal! A rövid nyújtásunkat fej fölé nyújtózással fejezzük be!

2. „Kapcsoljunk ki” gyakrabban

Nem állna távol a valóságtól azt mondani, hogy okostelefon függők vagyunk. Egy friss kutatás azt találta, hogy egy átlagos személy naponta 2617-szer nézi meg a telefonját, koppint a képernyőjére vagy húzogatja az ujját rajta. Ráadásul ez a lefelé irányuló mozdulat akár több mint 27 kilogrammnyi plusz súlyt helyezhet a gerincoszlopra.

 Már a puszta gondolata is rémítő lehet annak, hogy „kikapcsoljunk” és letegyük az okostelefonjainkat, különösen, ha állandóan munkahelyi üzeneteket és telefonhívásokat várunk, vagy épp résen vagyunk, hogy mikor üzen a gyerekünk. Azonban, ha minden nap letesszük egy néhány percre a telefonunkat, akkor az hatalmas különbséget jelenthet.

Kezdjük kis lépésekkel, például azzal, hogy megfogadjuk, hogy nem ellenőrizzük a telefonunkat az ingázással töltött idő alatt vagy nem vesszük fel, miközben a futópadon edzünk. Vegyük rá a családtagjainkat is, hogy tegyék ugyanezt, és vezessük be a „nincs telefonálás” szabályt a vacsora alatt. Minden egyes olyan alkalom, amikor nem vesszük fel a telefont, egy újabb esélyt a gerincnek a megújulásra, a gerinctáji fájdalom csökkentésének.

3. Vessünk egy pillantást a lábunkra!

Az egész a talajtól kezdődik. A lábak biztosítják a test alapját. A túl nagyméretű vagy nem megfelelően illeszkedő lábbelik károsak lehetnek az alsó háti szakasz és a gerinc számára és ne csak arra a cipőre gondoljunk, amit az utcán viselünk! Azt is nézzük meg, hogy bent mit hordunk! A zokni és a papucs talán kellemes a hideg földön a téli időszakban, de az olyan támogató cipők, mint a csúszásgátló gumival ellátottak sokkal ideálisabbak. 

Tehát miközben egy kis kellemetlenséget érzünk amiatt, hogy éppen megválunk a kedvenc piros tűsarkúnktól, a cuki nyári flip flop papucsunktól vagy akár egy régi futó cipőnktől, gondoljunk arra, hogy mi mindent tehet értünk egy pár támogató cipő.

Néhány kutatás szerint érdemes lehet akár talpbetétbe is befektetni. Beszéljünk háziorvosunkkal vagy kérjünk időpontot egy ortopéd szakorvoshoz, hogy megtudjuk melyik lehetőség lenne a legjobb számunkra és a gerincünk számára.

4. Gondolkodjunk, mielőtt leülünk!

Nem titok, hogy a nap nagy részében ülünk. Az autótól kezdve a meetingeken és a baráti ebédeken át egészen a TV nézésig az ülés természetes szokásunkká vált. Ezt a szokást kihívást lehet megtörni, de ha beállítunk egy emlékeztetőt az okostelefonunkon, az finoman ösztönözhet rá, hogy gyakrabban keljünk fel a nap folyamán.

Nem csak az üléssel töltött idő hossza van hatással a gerincünkre, a gerinctáji fájdalom kialakulására, hanem az is, ahogyan ülünk. Az alábbiakban néhány javaslatot és emlékeztetőt olvashatunk a helyes ülő pozícióval kapcsolatban:

• Döntsük a hátunkat a széknek, az alsó háti szakasz illeszkedjen a szék támlájához!
• Győződjünk meg róla, hogy a súlyunkat egyenletesen eloszlatjuk el és nem hajlunk vagy dőlünk ki egyik oldalra sem!
• A lábfejünket tartsuk a talajon és kerüljük a lábak keresztezését!

5. Gyakoroljuk a mélylégzést!

Milyen gyakran figyelünk a légzésünkre? Hacsak nem buzgó jógik vagy gyakorlott meditálók vagyunk, akkor a válasz ritkán szokott igen lenni. Az, hogy milyen mélyen lélegzünk és, hogy mennyire egyenes a gerincünk jobban összefügg, mint hinnénk. Amikor ülünk vagy görnyedünk a rekeszizmunk összehúzott állapotban van. Ez nyomást gyakorol a mellkasra belégzés és kilégzés közben. Állás közben azonban a rekeszizom is képes részt venni a légzés folyamatában meghosszabbítva és megnyújtva ezzel a gerincet, valamint lehetővé téve, hogy a felső és az alsó háti szakasz is megnyúljon.

A mélylégzés nem csak a gerincünknek fontos, hanem az általános jóllétünknek is. A kutatások azt mutatják, hogy segíthet ellazulni, csökkenteni a stresszt és az élet pozitív oldalára koncentrálni, úgyhogy rajta, tegyünk egy próbát: beszív, benntart, kifúj!