A munkahelyi stressz legyőzése és az irányítás visszaszerzése

A munkahelyi stressz legyőzése és az irányítás visszaszerzése

A munkahelyi stressz mindannyiunkat képes maga alá gyűrni. Az e-mailek, a céges kommunikációs rendszeren érkező üzenetek, a telefon szünet nélküli csörgése, egy munkatársunk váratlan megjelenése – bárkit képes kikészíteni.

A feszültség egy bizonyos mértékig normális, különösen, ha vészesen közeleg egy határidő vagy egy komoly kihívást jelentő feladattal nézünk szembe. Azonban, amikor a munkahelyi stressz krónikussá válik, az mind a fizikai, mind az érzelmi jóllétünkre hatással lehet.

A munkahelyi stressz, feszültség elkerülhetetlen – még akkor is, ha szeretjük, amit csinálunk – azonban tehetünk lépéseket azért, hogy ezt a stresszt minimálisra csökkentsük.

1. Figyeljünk oda arra, hogyan hat ránk a stressz

Talán egyszerűnek tűnik, de könnyű alábecsülni a (munkahelyi) stressz ránk gyakorolt hatását. Vegyük észre, ha a nap végére érzelmileg kimerültek és pesszimisták vagyunk.

A hosszú távú kezeletlen stressz komoly negatív hatással lehet a testi és mentális egészségünkre egyaránt, és a legújabb tudományos kutatások eredményei szerint potenciálisan összefüggés van a munkahelyi kiégés, a depresszió és a szorongás között.

A stressz jelei

A stressz legapróbb tünetei a következők:

• alacsony energiaszint vagy kimerülés
• fejfájás
• álmatlanság
• megváltozott étvágy
• emésztési zavarok
• szapora szívverés
• izzadás
• alacsony önértékelés
• szexuális vágy csökkenése
• gyakori megbetegedések

2. Jegyezzük fel a bennünket érő stresszorokat

A stresszkeltő helyzetek felismerése és feljegyzése segíthet annak a megértésében, hogy mi zavar bennünket. Ezek közül néhány alattomos forrása lehet a stressznek, mint például egy kellemetlen munkahely vagy a hosszú ingázások.

Vezessünk egy hétig naplót, melyben nyomon követjük a stresszt kiváltó tényezőket és a rájuk adott reakcióinkat. Mindenképpen foglaljuk bele a bennünk fizikai, mentális és érzelmi választ kiváltó embereket, helyeket és eseményeket.

Írás közben tegyük fel magunknak a következő kérdéseket:

• Hogyan éreztem magam ettől? (Félve, dühösen, megbántva?)
• Mi volt a reakcióm? (Megkerestem utána az automatát vagy sétálni mentem?)
• Milyen lehetséges megoldások vannak? (Hogyan találhatok megoldást ennek a stresszornak a kiiktatására?)
  

3. Szánjunk időt a feltöltődésre

Ha egy zsúfolt nap során csupán néhány percet szánunk magunkra, már ez is segíthet a kiégés, a munkahelyi stressz megelőzésében.

Egy érdekes műsor meghallgatása vagy egy vicces Youtube videó megnézése két meeting között, remek alkalmat biztosít arra, hogy kikapcsolódjunk egy kicsit a nap folyamán.

Továbbá az is nagyon fontos, hogy időnként tartsunk szünetet, amikor nem gondolunk a munkára, például úgy, hogy nem nézünk rá a munkahelyi e-mail-ekre a munkaidőnkön kívül vagy esténként kikapcsoljuk a telefonunkat.

4. Fejlesszük az időgazdálkodási készségeinket

Ha időnként úgy érezzük, hogy ki sem látszunk a munkából, annak oka nem megfelelő szervezettségünk lehet. Próbáljunk meg a hét elején írni egy listát a feladatainkról, amelyben azokat fontossági sorrend alapján rangsoroljuk.

Legyőzhetjük a halogatást is, azáltal, hogy meghatározott időblokkokat különítünk el az elmélyült koncentrációt igénylő munkára.

5. Teremtsünk egyensúlyt a munka és a magánélet között

Ha éjjel-nappal elérhetőek vagyunk, az könnyen vezethet kiégéshez. Fontos, hogy egyértelműen húzzuk meg a határt a munka és a magánéletünk között, melynek segítségével elkerülhetjük a kettő összemosódásából származó stresszt.

Ez részben a szocializációra szánt idő meghatározását és az e-mail-ek olvasására és a telefonhívások fogadására felállított szabályok kialakítását jelenti.

6. Értékeljük át a negatív gondolatokat

Ha már hosszabb ideje aggódunk folyamatosan és élünk krónikus stresszben, agyunk hajlamos lehet elhamarkodottan levonni a következtetést, és azt egy negatív szűrön keresztül belelátni minden helyzetbe.

Például, ha reggel a főnökünknek nem az első dolga köszönni nekünk, akkor azt gondolhatjuk, hogy biztosan haragszik ránk.

A helyzetek automatikus megítélése helyett, próbáljuk inkább félretenni a negatív gondolatainkat és egyszerűen csak megfigyelni az adott szituációt.

7. Alakítsunk ki egy erős támogató hálózatot magunk körül

Tartsuk a kapcsolatot azokkal a barátokkal és családtagokkal, akikben megbízunk, hogy segíthessenek nekünk megbirkózni a stresszes munkahelyi szituációkkal.

Ha egy különösen embert próbáló munkahéttel küszködünk éppen, próbáljuk megkérni családos barátainkat, hogy bizonyos napokon vigyék el a gyerekeket az iskolába.

Ha vannak körülöttünk olyan emberek, akikre támaszkodhatunk a nehéz időkben, az enyhítheti a felgyülemlett feszültséget.

8. Szánjunk időt magunkra 

Ha rendszeresen úgy érezzük, túlterhel bennünket a munkánk, akkor feltétlenül szükséges, hogy elegendő időt különítsünk el önmagunk számára. Ez azt jelenti, hogy a fontossági sorrendben előre helyezzük az alvást, időt szánunk a szórakozásra és odafigyelünk arra, hogy együnk napközben.

9. Tanuljunk relaxációs technikákat 

Ha szándékosan lassítunk és tudatosak vagyunk a környezetünkkel, egész hét folyamán megőrizhetjük ellazult állapotunkat. A meditáció, a mélylégzés technika és a mindfulness  egyaránt képes csökkenteni szorongásunkat.

Kezdjük azzal, hogy minden nap szánunk néhány percet arra, hogy jelen legyünk és élvezzük az egyszerű tevékenységeket – legyen az egy rövid séta a parkban vagy egy finom étel elfogyasztása az asztalnál.

10. Ne vegyünk részt a munkahelyi pletykálásban 

A munkahelyi stressz és konfliktusok rendkívül negatív hatással lehetnek az érzelmi jóllétünkre. Próbáljunk meg nem részt venni a pletykálással járó szituációkban.

Ha egy kollégánkról tudjuk, hogy hajlamos a pletykálkodásra, akkor próbáljuk megtalálni a módját, hogy kevesebb időt kelljen vele töltenünk, vagy tereljük biztonságosabb témákra a beszélgetést.

Egyéb stratégiák, melyek segítségével elkerülhetőek az összetűzések:

• hangsúlyozzuk ki a pozitívumokat („Tom elég sokat zsonglőrködik mostanában és kifejezetten jól csinálja.)
• hagyjuk figyelmen kívül a beszélgetést és váltsunk egy teljesen más témára
• menjünk odébb („Ne haragudj, de vészesen közeleg egy határidő, ami ebéd után jár le, és nem tudok maradni beszélgetni.)
  

11. Engedjük el a perfekcionizmust

Hacsak éppen, hogy jónak találjuk a prezentációnkat vagy azon kapjuk magunkat, hogy órákat töltünk a már napokkal ezelőtt befejezett jelentésünk tökéletesítésével, akkor ideje hátralépnünk egyet és mérlegelni a döntésünket.

Bár a perfekcionizmusnak vannak pozitív előnyei, mégis nagyon erőteljes stresszforrás lehet és kiégéshez vezethet.

Próbáljuk ellenőrzésünk alatt tartani magas mércéinket úgy, hogy a projektbe fektetett erőfeszítéseinkre koncentrálunk és nem személyes kudarcként éljük meg, ha hibázunk.

12. Utazzunk el 

Ha képesek vagyunk „kikapcsolni” vagy eltávolodni a kötelességeinktől és a munkával kapcsolatos tevékenységektől (munkahelyi stressz hatásaitól), az minden másnál jobban segíthet a pihenésben és a  lazításban, és nem is kell hozzá a világ másik végére mennünk. Egy belföldi nyaralás vagy egy kirándulás a városon kívül is elegendő lehet a feltöltődéshez.

13. Beszéljünk a főnökünkkel

A főnökünktől kapott támogatás nagymértékben képes enyhíteni a kiégés érzését.

Keressünk egy megfelelő alkalmat a beszélgetésre és nyugodt hangnemben mondjuk el, hogy jelenlegi feladataink túlterhelnek bennünket. A helyzetet közelítsük meg inkább a problémamegoldás szempontjából, ahelyett, hogy panaszáradattal állnánk elő.

Például, mondhatjuk azt, hogy szeretnénk újra átbeszélni a munkaidőn túli elvárásokat, mert a jelenlegi helyzet túlságosan megterhelő számunkra. A cél, hogy olyan megoldást találjunk, melynek segítségével csökkenthető a ránk nehezedő nyomás.

14. Vegyünk részt tanácsadáson 

Nem kell semmilyen mentális problémával rendelkeznünk ahhoz, hogy megpróbálkozzunk a terápiával. A munkahelyi túlterheltség egy nagyon is alapos indok arra, hogy további segítséget és támogatást vegyünk igénybe.

Egy szakemberrel közösen végzett munka segíthet jobban rávilágítani arra, hogy mik a munkahelyi stressz forrásai és segíthet megtalálni annak a módját, hogy jobban elboldoguljunk ezekkel. Továbbá, segítséget nyújthat olyan megküzdési módok kialakításában, melyek segítségével csökkenthető a ránk nehezedő nyomás és képesek leszünk jobban gondoskodni magunkról.

Hogyan működik a rendelői gyógytorna és hol lehet igénybe venni?