Miért alakul ki reggeli nyakfájás és mit tehetünk ellene?

Miért alakul ki reggeli nyakfájás és mi tehetünk ellene?

A reggeli nyakfájás nem éppen az a mód, ahogyan a napunkat kezdeni szeretnénk. Könnyedén rosszkedvűvé válhatunk tőle és még a legegyszerűbb mozdulatok is, mint például a fejünk oldalra fordítása, fájdalmassá válhatnak.

A nyakfájdalomnak a legtöbb esetben az alvó pozíciónk, az alváshoz használt párnánk típusa, valamint az egyéb alvással kapcsolatos tényezők az okai. Ezeknek a nagy része korrigálható, ha tudjuk, hogyan kell.

Ebben a cikkben közelebbről is szemügyre vesszük, hogyan vethetünk véget a reggelente jelentkező nyakfájdalomnak.

Mi okozza az ébredéskor jelentkező nyakfájdalmat?

Talán még soha nem gondolkodtunk el igazán az alvó pozíciónkon vagy a párna típusán, amivel alszunk, azonban mindkettő okozhatja a nyak merevségét, fájdalmát, sőt akár hátfájdalomhoz vagy egyéb típusú fájdalomhoz is vezethetnek.

A kutatások szerint az alvászavarok akár 5 %-a is gyökerezhet a nyakfájásban az újonnan regisztrált krónikus fájdalomtól szenvedők esetében. A befolyásoló tényezők közül számos kontrollálható, ami azt jelenti, hogy néhány változtatás által enyhíthető a nyakfájdalom és az egyéb jellegű fájdalmak.

Az alvó pozíció

Mindenkinek meg van a kedvenc alvó pozíciója, azonban, ha ez számunkra a hason fekvést jelenti, az nem sok jót tesz a nyakunknak. Mikor a hasunkon alszunk, a nyakunk kicsavarodik valamelyik oldalra és órákon keresztül úgy marad.  Ettől meghúzódhat a nyakunk, amely fájdalmassá és merevvé válhat reggelre.

A hason alvás a hátat is megterheli, különösen, ha matracon alszunk mindenféle alátámasztás nélkül, melynek köszönhetően a has besüpped az ágyba, ami nyomást gyakorol a gerincre és a hátizmokra.

A párna

Mivel a fejünk és a nyakunk éjszakánként órákat tölt a párnán, kulcsfontosságú, hogy a megfelelőt válasszuk az egészséges, fájdalommentes nyakért. Az a párna, amelyik nem támasztja meg a fejet és a nyakat megfelelően a nyakizmok megfeszüléséhez és ezáltal reggeli nyakfájás kialakulásához vezethet.

A toll vagy memóriahabos párnák körülölelik a fejet éjszakánként, lehetővé téve, hogy a gerinc és a nyak semleges helyzetbe kerüljön.

Hirtelen mozdulatok

A hirtelen mozdulatok, mint a felállás vagy a végtagjaink dobálás álmunkban megerőltetheti a nyakizmainkat. Az ágyban hánykolódás és forgolódás szintén izomfeszüléshez vezethet és nyomást helyezhet a nyakra.

Korábbi sérülések

Bizonyos sérülések, mint például az ostorcsapás sérülések vagy a sportsérülések esetében nem mindig jelentkezik azonnal a fájdalom. Előfordul, hogy csak később a nap folyamán alakul ki. Ha a nyakunk is megsérülhetett, lehet, hogy úgy fekszünk le, hogy minden rendben, a következő reggel azonban fájó, merev nyakkal ébredünk.

A reggeli nyakfájás egyéb okai

Nyilvánvalóan egyéb okai is lehetnek az ébredéskor jelentkező nyakfájdalomnak. Bizonyos esetekben a nyakfájdalom napközben is kialakulhat. A nyakfájdalom leggyakoribb okai a következők:

• hanyag testtartás napközben
• számítógépezés vagy TV-nézés ugyanabban a testhelyzetben hosszabb időn keresztül
• osteoarthritis valamelyik felső kisízületben
• az ideg nyomása egy kiszakadt porckorong vagy egy csontkinövés által

Otthoni gyógymódok a nyakfájdalomra

Ha reggeli nyakfájás tapasztalható, számos módon enyhíthetjük azt. Nagy valószínűséggel nem kell orvoshoz fordulnunk, különösen, ha nincs egyéb tünetünk és már régóta nem volt nyakfájdalmunk. Az alábbiakban olvashatunk néhány olyan kezelési lehetőséget, mely otthon is elvégezhető:

• Alkalmazzunk hideg vagy meleg borogatást a fájó nyakrészen, váltogassuk 20 percenként. Ez segíthet csökkenteni a nyakizmok gyulladását.
• Ha a fájdalom már egy napja vagy régebb óta tart, helyezzünk meleg borogatást a fájó részre és hagyjuk rajta 20 percig. Ez segíthet ellazítani az izmokat.
• Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók alkalmazása, például ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) és acetaminophen (Tylenol) alkalmazása.
• Kímélő testmozgás végzése, például sétálás vagy jógázás. Ezek elősegíthetik a nyak megfelelő vérellátását. Egyáltalán ne hanyagoljuk el a testmozgást. A mozgáshiány az izmok merevségéhez vezethet.

A nyakfájdalom megelőzése

Ahhoz, hogy megelőzzük a reggeli nyakfájás kialakulását, megtehetünk bizonyos lépéseket, melyek segítségével támogathatjuk a nyakat és csökkenthetjük a nyakizmokra nehezedő terhet.

• Ha gyakran alszunk hason, próbáljunk meg inkább az oldalunkon aludni helyette.
• Ha az oldalunkon alszunk, próbáljuk ki, hogy teszünk egy párnát a két térdünk közé. Ez segíthet abban, hogy a nyak a gerinccel egy vonalban maradjon.
• Amikor az oldalunkon alszunk, gondoskodjunk róla, hogy a párna ne legyen magasabb a fejünk alatt, mint a nyakunknál. A nyakizmok túlnyújtása az éjszaka folyamán reggelre merevség kialakulásához vezethet.
• Próbáljunk inkább tollpárnán aludni, ami könnyedén felveszi a fejünk és a nyakunk körvonalát, támaszt nyújtva ezáltal. A tollpárnák egy idő után el szokták veszíteni a formájukat, ezért érdemes őket évente vagy kétévente kicserélni.
• A memória habos párnák szintén fel tudják venni a fej és a nyak formáját és segítenek megtámasztani a nyakat.
• Kerüljük az olyan párnák használatát, amelyek túl kemények vagy túl puhák, ezeknek a párnáknak az esetében ugyanis a nyakizmok egész éjszaka túlnyújtott állapotban vannak.
• A nap folyamán próbáljunk helyes testtartással állni, járni és ülni, különösen az íróasztalnál vagy számítógépezés közben. Kerüljük a vállak felhúzását vagy a nyak túlzott előrenyújtását!
• Próbáljuk a telefont inkább szemmagasságban tartani ahelyett, hogy a nyakunkat nyújtanánk előre!
• Ne tartsuk a telefonunkat a nyakunk és a fülünk között!
• Mozogjunk rendszeresen! A fizikai aktivitás segíthet megerősíteni az izmokat, beleértve a nyakizmokat is. Ez javíthatja a testtartást, valamint a stresszt csökkentheti, amely izommerevséget okozhat.

Nyújtó gyakorlatok a nyaknak

1. Álljunk vállszélességű terpeszbe!
2. Az állunkat húzzuk be, nyakunk legyen egyenes.
3. Fogjunk mindkét kezünkbe egy pár kézi súlyzót (vagy egy teli vizes palackot vagy valamilyen hasonló tárgyat). A karjainkat lassan közelítsük a fülünkhöz úgy, hogy közben érezzük, ahogyan a felső háti szakasz és a nyak izmai dolgoznak.
4. Tartsuk meg néhány másodpercig, majd kilégzéskor engedjük vissza a vállainkat.
5. Ismételjük meg 8-10-szer! Végezzük el ezeket a gyakorlatokat heti háromszor.

Mikor forduljunk orvoshoz?

A nyakfájdalom rendszerint magától is elmúlik, azonban, ha néhány napon át tartó otthoni kezelés hatására sem javul vagy rosszabbodik, fontoljuk meg kezelőorvosunk felkeresését, hogy kideríthessük, mi okozza a nyakfájdalmat.

Azonnal beszéljünk kezelőorvosunkkal, ha a nyakfájdalom mellett a következő tüneteket is tapasztaljuk:

• láz
• fejfájás
• mellkasi fájdalom és légszomj
• kitapintható csomó a nyakban
• nyelési nehézség
• érzéketlenség vagy zsibbadás a végtagokban
• karokba vagy lábakba kisugárzó fájdalom 
• vizelettartási – és székletürítési problémák

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

 Az ébredéskor jelentkező nyaki fájdalom, azaz a reggeli nyakfájás gyakori probléma, azonban van rá megoldás.

Fontoljuk meg párnánk, matracunk lecserélését vagy alvó pozíciónk megváltoztatását és tegyük az alvó környezetünket a lehető legkényelmesebbé.

Napközben figyeljünk oda a testtartásunkra és próbáljnuk úgy elhelyezkedni, hogy az izmaink ellazulhassanak és megőrizhessék rugalmasságukat. A rendszeres testmozgás segíthet a nyakizmok megerősítésében és egészségük megőrzésében.