Mindent a stresszről, a stresszkezelés módszereiről

Mindent a stresszről, a stresszkezelés módszereiről

Mi a stressz?

A stressz egy olyan helyzet, amely egy bizonyos biológiai választ vált ki a szervezetben. Amikor fenyegetést vagy valamilyen komolyabb kihívást észlelünk kémiai anyagok és hormonok áradnak szét testünkben. Ahhoz, hogy hatékony legyen a stresszkezelés, fontos tisztában lennünk a mögötte meghúzódó okokról, tünetekről.

A stressz egy üss vagy fuss nevű reakciót vált ki szervezetünkben annak érdekében, hogy felvehessük a harcot a stresszorral vagy elmenekülhessünk tőle. Normál esetben a válasz előfordulását a test ellazulása követi, azonban a túlzott mértékű állandó stressz negatív hatással lehet hosszú távon az egészségre. 

Minden stressz rossz?

A stressz nem feltétlenül rossz. A vadászó-gyűjtögető életmódot folytató elődeink ennek köszönhették túlélésüket, és ez mai világunkban is éppen ugyanolyan fontos. A stressz egészséges olyan esetekben, amikor segít elkerülni egy balesetet, betartani egy szoros határidőt vagy megőrizni a hidegvérünket.

Időnként mindannyian stresszesnek érezzünk magunkat, azonban amit egyik ember stresszesnek érez, nagyon különbözhet attól, amit egy másik ember él meg annak. Jó példa erre a nyilvános beszéd. Egyesek szeretik az ezzel járó izgalmat, míg mások még a gondolatától is kővé dermednek.

A stressz azonban nem mindig rossz dolog. Az esküvőnk napja például a stressz egy kellemes formája. A stressznek azonban átmenetinek kell lennie. Amint túljutottunk az üss vagy fuss reakción, a szívverésünknek és a légzésünknek le kellene lassulnia, az izmainknak pedig ellazulnia. A testünknek egy rövid idő elteltével vissza kellene térnie természetes állapotába mindenféle hosszú távú negatív hatás nélkül. Ezzel ellentétben, a súlyos, gyakori és hosszantartó stressz mentálisan és fizikailag is ártalmas lehet, itt szükséges a stresszkezelés és annak lehetőségeinek megismerése.

Ez rendkívül gyakori. Egy felmérés szerint az amerikaiak 80%-a tapasztalta a stressz valamilyen tünetét az elmúlt egy hónapban és a válaszadók 20%-a nyilatkozta azt, hogy extrém mértékű stressznek van kitéve.

Azonban az élet velejárója a stressz, így nem kerülhető el teljes mértékben, ugyanakkor megtanulhatjuk elkerülni, amikor lehetséges és alkalmazni a stresszkezelés módszereit, amikor elkerülhetetlen.

A stressz definíciója

Egy potenciálisan veszélyes helyzetre adott természetes biológiai reakció a stressz. Amikor hirtelen stressz ér minket az agy elárasztja a testünket olyan kémiai anyagokkal és hormonokkal, mint például az adrenalin és a kortizol.

Az adrenalin és a kortizol hatására gyorsul a szívverésünk, a vér az izmainkba és más fontos szerveinkbe áramlik, tele leszünk energiával, növekszik az éberségünk, hogy az azonnali szükségleteinkre tudjunk összpontosítani.

Stressz hormonok

Amikor veszélyt érzékelünk, az agytörzsben található hipotalamusz reagál rá. A hipotalamusz idegi és hormonális jeleket küld a mellékvesének, mely nagy mennyiségű hormont szabadít fel.

A természet ezeken a hormonok keresztül készít fel bennünket arra, hogy szembenézzünk a veszéllyel és növeli a túlélési esélyeinket.

Az adrenalin egyike ezeknek a hormonoknak, mely ismert még epinefrinként és üss vagy fuss hormonként is. Rövid távon az adrenalin:

• növeli a szívfrekvenciát
• növeli a légzésszámot
• megkönnyíti az izmok számára a glükóz felvételt
• összehúzza az ereket, így a vér az izmokba tud áramlani
• fokozza az izzadást
• gátolja az inzulin termelődést

Bár ez mind hasznos az adott pillanatban a gyakori adrenalin felszabadulás a következőkhöz vezet:

• károsodott vérerek
• magas vérnyomás vagy hipertenzió
• szívroham és stroke megnövekedett kockázata
• fejfájás
• szorongás
• alvászavar
• súlygyarapodás

Bár az adrenalin fontos, mégsem ez az elsődleges stressz hormon, hanem a kortizol.

A stressz és a kortizol

Fő stressz hormonként a kortizol alapvető szerepet játszik a stresszel járó helyzetekben. Funkciói a következők:

• növeli a glükóz szintet a véráramban
• segít az agynak hatékonyabban felhasználni a glükózt
• növeli a hozzáférhetőséget olyan kémiai anyagokhoz, melyek a szövetek helyreállításához szükségesek
• korlátozza az olyan funkciókat, amelyek nem feltétlenül szükségesek egy életveszélyes helyzetben
• módosítja az immunrendszer működését
• gátolja a reproduktív rendszer működését és a növekedési folyamatokat
• hatással van a félelemért, motivációért és hangulatért felelős agyi területekre

Ez mind segítségünkre van abban, hogy meg tudjunk birkózni egy stresszes élethelyzettel, hatékonyan alkalmazzuk a stresszkezelés módszereit. Ez egy természetes folyamat és elengedhetetlen az emberi faj túlélése szempontjából.

Azonban, ha a kortizol szintünk túl sokáig marad magas, akkor az negatív hatással lesz az egészségünkre. Ez hozzájárulhat:

• a súlygyarapodáshoz
• a magas vérnyomáshoz
• az alvásproblémákhoz
• az energia hiányához
• a 2-es típusú cukorbetegséghez
• a csontritkuláshoz
• a ködös agyhoz és a memória problémákhoz
• az immunrendszer legyengüléséhez, mely védtelenné tesz bennünket a fertőzésekkel szemben

Ezenkívül hangulatunkra is negatív hatással lehet. 

A stressz típusai

A stressznek számos típusa van, beleértve:

• az akut stresszt
• az epizodikus akut stresszt
• a krónikus stresszt

Az akut stressz

Az akut stressz mindenkivel előfordul. Ez a test azonnali reakciója az új és kihívást jelentő élethelyzetekre. Ez az a típusú stressz, melyet akkor tapasztalunk, amikor épp hogy csak sikerül elkerülnünk egy autóbalesetet. 

Az akut stressz velejárója lehet olyasvalaminek is, amit élvezünk. Ez a valamelyest ijesztő, ugyanakkor izgalmas érzés az, amit a hullámvasúton vagy egy meredek hegyoldali lejtőn való lesikláskor érzünk.

Ezek az akut stresszel járó esetek általában nincsenek káros hatással az egészségre, sőt még jót is tesznek. A stresszel járó élethelyzetek során a test és az agy gyakorolni tudja, hogyan fejtse ki a lehető legjobb választ egy jövőbeli hasonló helyzetekben.

Amint elmúlt a veszély a testnek vissza kellene térnie annak normál állapotába.

A súlyos akut stressz azonban más eset. Ez a típusú stressz, melyet akkor tapasztalunk, amikor egy életveszélyes helyzetben találjuk magunkat, poszt traumatikus stressz szindrómához (PTSD) vagy más mentális problémák kialakulásához vezethet.

Az epizodikus akut stressz

Az epizodikus akut stressz az az állapot, amikor az akut stressz epizódjai gyakran érnek bennünket.

Ez előfordulhat például olyankor, amikor gyakran vagyunk nyugtalanok vagy aggódunk olyan dolgok miatt, melyekről gyanítjuk, hogy bekövetkezhetnek. Talán úgy érezzük, hogy az életünk kaotikus és látszólag egyik krízisből a másikba tart. 

Bizonyos szakmáknál, mint például a rendvédelmi szerveknél vagy a tűzoltóságnál végzett munkák esetében, gyakoriak a nagymértékű stresszel járó helyzetek. 

Akárcsak az akut stressz esetében, az epizodikus akut stressz is hatással van a fizikai egészségre és a mentális jóllétre. 

A krónikus stressz

Amikor hosszabb távon magas marad a stressz szintünk, krónikus stressztől szenvedünk. Az ilyen típusú hosszú távú stressz negatív hatással van az egészségünkre. Ez hozzájárulhat a következő problémák kialakulásához:

• szorongás
• szív- és érrendszeri megbetegedések
• depresszió
• magas vérnyomás
• legyengült immunrendszer

A krónikus stressz gyakori gyengélkedéshez is vezethet, például fejfájáshoz, hasfájáshoz és alvás problémákhoz. Segíthet azonban, ha megismerkedünk a stressz különböző típusaival és felismerjük őket.

A stressz okai

Az akut és krónikus stressz tipikus esetei a következők:

• egy a természet által vagy mesterségesen előidézett katasztrófa átélése
• együttélés valamilyen krónikus betegséggel
• egy életveszélyes baleset vagy betegség túlélése
• egy bűncselekmény szemtanújának lenni
• családi stresszorok:
  • bántalmazó kapcsolat
  • boldogtalan házasság
  • elhúzódó válás
  • gyerekfelügyeletet érintő ügyek
• gondoskodás egy krónikus betegségben, például demenciában, szenvedő szerettünkről
• szegénység vagy hajléktalanság
• munkavégzés egy veszélyes szakmában
• nem megfelelő munka-magánélet egyensúly, hosszú munkaórák, általunk nem kedvelt munka
• katonai bevetés

Végtelen azoknak a dolgoknak a száma, melyek stresszhez vezethetnek egy ember életében, hiszen azok annyi félék ahány ember van.

Bármi is legyen az ok, a stressz testre gyakorolt hatása súlyos lehet, ha nem kezeljük. 

A stressz tünetei

Ahogyan mindenki számára különbözőek azok a dolgok, melyek stresszel járnak, így a stressz tünetei is különbözőek lehetnek.

Bár nem valószínű, hogy mindet egyszerre tapasztaljuk, a következő tünetek fordulhatnak elő stressz során:

• krónikus fájdalom
• álmatlanság vagy más alvásproblémák
• csökkent szexuális vágy
• emésztési problémák
• étvágytalanság vagy túlevés
• koncentrációs vagy döntéshozatali nehézségek
• fáradtság

Talán túlterheltnek, ingerlékenynek vagy félelemmel telinek érezhetjük magunkat. Akár tudatában vagyunk, akár nem lehetséges, hogy többet iszunk vagy dohányzunk, mint általában. 

Stressz okozta fejfájás

A stressz okozta fejfájást, más néven tenziós fejfájást, izomfeszülés okozza a fejben, az arcban és a nyakban, melynek tünetei lehetnek a következők:

• enyhe vagy közepes mértékű tompa fejfájás
• pántszerű nyomás a homlok területén
• érzékenység a fejbőr és a homlok területén

A tenziós fejfájásnak számos kiváltó oka lehet, azonban az izomfeszülést okozhatja érzelmi stressz vagy szorongás. 

A stressz okozta fekély

A gyomorfekély – a peptikus fekély egyik típusa – a gyomornyálkahártya kisebesedése, melynek okai a következők lehetnek:

• helicobecter pylori (H. pylori) fertőzés
• nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAIDs) hosszabb ideig fennálló használata
• ritka rákos és tumoros megbetegedések

A fizikai stressz és az immunrendszer működésének kapcsolatát vizsgáló tudományos kutatások jelenleg is folynak. A kutatók úgy gondolják, hogy a fizikai stressz hatással van a fekély gyógyulására. A következők vezethetnek fizikai stresszhez:

• az agy vagy a központi idegrendszer traumája vagy sérülése
• súlyos elhúzódó betegség vagy sérülés
• műtéti beavatkozás

Másészről a gyomorfekély által okozott gyomorégés és fájdalom érzelmi stresszhez vezethet. 

A stressz evés

Vannak emberek, akik az őket ért stresszre evéssel reagálnak, még akkor is, amikor éppen nem is éhesek. Ha azon kapjuk magunkat, hogy gondolkodás nélkül eszünk, falni kezdünk az éjszaka közepén vagy általánosságban többet eszünk, mint szoktunk, akkor lehetséges, hogy stresszevők vagyunk.

Amikor stressz hatására kezdünk enni, akkor jóval több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyire valójában szükségünk van és nagy valószínűséggel nem a legegészségesebb ételeket választjuk. Ez gyors súlygyarapodásoz és számos egészségügyi problémához vezethet. Az evés azonban egyáltalán nem segít a stresszoldásban.

Ha hajlamosak vagyunk a stressz csökkentése érdekében enni, akkor ideje, hogy más megküzdési mechanizmusokat keressünk. 

A munkahelyi stressz

A munka hatalmas stresszforrást jelenthet számos okból kifolyólag. Ez a típusú stressz lehet alkalmanként előforduló vagy krónikus. 

A munkahelyi stressz a következő formákban jelentkezhet:

• úgy érezzük, hogy nincs hatalmunk vagy befolyásunk a történésekre
• benne ragadunk egy olyan munkában, amit nem szeretünk, és nem látunk más alternatívát
• olyan feladatot kell elvégeznünk, amivel nem értünk egyet
• konfliktusba keveredünk egy munkatársunkkal
• túl sokat kérnek tőlünk vagy túlhajszoljuk magunkat

Ha utáljuk a munkánkat, vagy folyamatosan mások elvárásainak próbálunk megfelelni anélkül, hogy meghúznánk bármilyen határt, a stressz elkerülhetetlenné válik. Időnként a felmondás vagy a küzdelem egy megfelelő munka-magánélet egyensúly kialakítása érdekében jelenti a helyes megoldást.

Természetesen egyes szakmák több veszéllyel járnak, mint mások, akár életveszélyesek is lehetnek. Ezen kívül vannak olyan szakmák is, melyeknél – például az egészségügy területén dolgozó szakembereké, mint az orvosoké és nővéreké – mások élete függ tőlünk. Az egyensúly megtalálása és a stresszkezelés rendkívül fontos a mentális egészségünk megőrzéséhez.

Stressz és szorongás

A stressz és a szorongás gyakran kéz a kézben járnak. A stressz az agyunkra és a testünkre gyakorolt nyomásból fakad. A szorongás az az állapot, amikor nagyfokú aggodalmat, nyugtalanságot vagy félelmet érzünk, mely könnyen fakadhat epizodikus vagy krónikus stresszből.

A stressz és a szorongás együttesen rendkívül negatív hatással lehet az egészségünkre, melynek következtében könnyedén kialakulhatnak a következő betegségek:

• magas vérnyomás
• szívbetegségek
• cukorbetegség
• pánikbetegség
• depresszió

Azonban a stressz és a szorongás is kezelhető. Számos stratégia és eszköz létezik, mely mindkét állapoton képes lehet segíteni.

Elsőként forduljunk háziorvosunkhoz, aki fel tudja mérni általános egészségi állapotunkat és továbbirányíthat bennünket a megfelelő szakemberhez.

Ha késztetést érzünk arra, hogy ártsunk magunknak vagy másoknak, azonnal kérjünk segítséget.

Stresszkezelés

A stresszkezelés célja nem az, hogy teljes mértékben megszabaduljunk a stressztől, ez ugyanis lehetetlen, és ahogyan már korábban is említettük bizonyos esetekben egészséges is lehet.

Ahhoz, hogy a stresszkezelés eredményes legyen, elsőként azonosítanunk kell az életünkben jelenlévő stresszforrásokat. Próbáljuk meg kitalálni, hogy ezek közül melyek lennének elkerülhetőek, majd ezután keressünk megküzdési módokat azokkal a stresszorokkal szemben, melyeket nem tudunk kiiktatni.

Hosszú távon a stresszkezelés képes csökkenteni a stressz okozta betegségek kialakulásának kockázatát, valamint a mindenapjaink során is jobban fogjuk érezni magunkat.

A stresszkezelés az alábbi egyszerű módszerekkel elkezdhető:

• étkezzünk egészségesen
• törekedjünk napi 7-8 órányi alvásra
• mozogjunk rendszeresen
• csökkentsük minimálisra a koffein és alkohol fogyasztásunkat
• ápoljuk emberi kapcsolatainkat, így szükség esetén kérhetünk segítséget és mi magunk is támogathatunk másokat
• szánjunk időt a pihenésre és lazításra, az önmagunkról való gondoskodásra
• tanuljunk meditációs technikákat, mint például a mélyhasi légzés

Ha nem tudjuk hatékonyan kezelni a stresszt vagy, ha azt szorongás vagy depresszió kíséri, azonnal keressük fel kezelőorvosunkat, ezek az állapotok ugyanis kezelhetőek, amennyiben segítséget kérünk. Emellett fontolóra vehetjük pszichológus vagy más mentálhigiénés szakember felkeresését. 

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

Míg a stressz az élet természetes velejárója, a túl sok stressz egyértelműen ártalmas a fizikai és mentális jóllétre.

Szerencsére, számos stresszkezelés módszer létezik, valamint a stresszel összefüggő szorongás és depresszió is hatékonyan kezelhető.

Hogyan működik a rendelői gyógytorna és hol lehet igénybe venni?